Mange overvægtige døjer især med fedt på maven og jeg er desværre ingen undtagelse. Uanset hvor stor eller lille, jeg er, har jeg altid noget fedt tilbage på maven, som jeg godt kunne tænke mig at komme af med. Problemet er blevet værre efter, jeg har været gravid (mon ikke der er mange, der kan nikke genkendende til det?), hvor mine mavemuskler jo nærmest er ikke-eksisterende.
Efter min første graviditet gik jeg til noget træning og min træner (som også var fysioterapeut) fortalte mig, at jeg på en nem måde ville kunne vurdere om mit fedt på maven kunne trænes væk eller om det skulle spises væk ved at spise sundere. Hun sagde, at hvis jeg trak maven ind, ville det stykke, maven blive trukket væk være det mave, der ville forsvinde, hvis jeg begyndte at træne mine mavemuskler. Det resterende mave ville være det, jeg kunne få væk ved at ændre min kost. Det var tydeligt for mig, at jeg skulle arbejde både med at træne mine mavemuskler og med at lægge min kost om. Jeg kom aldrig ret langt med det før, jeg endnu engang blev gravid og nu sidder jeg her 4 mdr. efter endt graviditet med en større mave end sidst, så nu skal der gøres noget. Hvad kan jeg så gøre?
Som nævnt tidligere er der to ting, der kan gøres:
- Sundere kost
- Træning af mavemuskler
Sund kost – første skridt til en flad mave
For mange med en lidt hektisk hverdag kan det være svært at overskue at skulle igang med motion og derfor er det godt at vide, at der også kan gøres noget mht kost for at få en flad mave. Faktisk vil du se de største forandringer med din mave på baggrund af dine ændringer af kosten.
Helt basalt har vi i dag nemt ved at spise en masse fødevarer, der giver os en oppustet mave. Det er typisk de fødevarer, der er nemme at købe, hvis man lige skal have noget hurtigt og nemt med på farten. Det kan f.eks være sodavand, slik eller en kage. Alene det at have en oppustet mave, får din mave til at se stor ud også selvom det ikke som sådan skyldes fedt på maven.
Gode kostråd, som er nemme at følge
Jeg følger selv 4 gode kostråd for at få en fladere mave:
- Spis bønner og linser i stedet for ris, pasta, kartofler, brød og andre kulhydrater
- Alle større måltider skal indeholde bønner/linser, grøntsager og kød
- Drik masser af vand
- Spis ikke frugt
Bønner og linser har et lavt glykæmisk indeks, dvs de går langsomt i blodet. Lidt teknisk sagt er bønner og linser af den type kulhydrater, der hedder komplekse kulhydrater.
Alle større måltider skal indeholde bønner/linser, kød og grøntsager for at holde din forbrænding oppe. Din forbrænding vil stige bl.a, fordi din krop skal bruge meget energi på at få energien fra bønnerne og linserne ud i kroppen. Når du holder din forbrænding oppe, vil din krop på et tidspunkt forbrænde fedt og du vil derved tabe dig. Hvis du får trang til at spise mellemmåltider, skal du naturligvis holde dig fra de usunde fødevarer. De vil for det første gøre dig oppustet og de vil på sigt sætte sig som yderligere fedt på din mave. Spis i stedet lidt grøntsager eller lidt kød.
Vand hjælper kroppen med at komme af med affaldsstofferne, men også vand har en sidegevinst. Du får nemlig pænere hud af at drikke vand. Jeg har selv en ret sød tand og det skader ikke at drikke op til en halv liter light produkt hver dag. Vær dog opmærksom på, at din mave vil blive oppustet, hvis du f.eks vælger at drikke sodavand.
Vi ved jo, at frugt er sundt, så derfor kan det sidste punkt virke lidt underligt at skulle overholde for at tabe sig, men frugt indeholder frugtsukker og er af den grund ikke tilladt at spise i den her forbindelse.
Træning af mavemuskler – nemme øvelser til hverdagen
Mange af os glemmer at få trænet mavemusklerne til hverdag og derfor kan det være svært helt at få den flade mave, vi ønsker os også selvom vi har ændret kosten. Mange forbinder træning af f.eks mavemuskler med en masse besvær, dyre abonnementer i fitnesscentre eller indkøb af dyrt fitnessudstyr, men det er faktisk muligt at lave effektive maveøvelser helt gratis og uden besvær.
Effektive maveøvelser uden dyre indkøb
Jeg har det med træning, som jeg har det med slankekure – det skal være nemt ellers bliver det ikke til noget. Derfor bruger jeg selv to effektive maveøvelser til at træne min mave:
- Maveøvelser på stol
- Katten
Maveøvelser på stol
Denne øvelse er nem at gå til uanset om du er på job eller hjemme.
- Sæt dig på en stol
- Skub numsen frem og læn dig lidt tilbage i stolen
- Løft knæene op til brystet
- Sænk derefter benene ned igen til fødderne er lige over gulvet
- Gentag så mange gange, du kan og slap så af ca 1 min før du klør på igen
Katten
Den her øvelse er vi vist mange, der har prøvet en afart af i skolen og den er utrolig effektiv.
- Stil dig på alle fire og hold ryggen lige samtidig med, du kigger en smule nedad
- Pust alt luft ud af dine lunger samtidig med, du trækker navlen helt ind (jeg plejer at tænke på det som om, jeg trækker navlen helt ind til rygraden)
- Hold vejret og maven på denne måde i 8-12 sekunder
- Træk derefter vejret ind gennem næsen og pust langsomt ud, før du igen trækker vejret ind gennem næsen og gentager øvelsen
- Gentag øvelsen 10 gange
Tak for et godt indlæg, jeg har nu prøvet kuren i et par dage og kan mærke at min sult forsvinder med bønnerne. Jeg er dog ikke nået til at tabe mig på maven endnu, men jeg kan se det kommer. Jeg har tabt mig omkring 1,7 kg over de sidste 2½ dag. Det er dælme effektivt.
Jeg synes det er svært at tabe det flæsk der sidder midt på maven. Ingen tvivl om at kuren virker, jeg kan se at jeg taber mig i ansigtet og på numsen, men maven vil ikke helt med. Er der mere jeg kan gøre?
Hej Anja,
Vi kan desværre ikke helt styre præcist hvor vores fedt skal ryge, men holder du fast i kuren, skal du også nok tabe dig på maven. Ud over det vil jeg helt klart anbefale dig at lave lidt maveøvelser. Når du styrker dine muskler, vil de være med til at øge din forbrænding, hvorved du vil tabe mere fedt (dog ikke nødvendigvis på maven). Ud over det vil dine mave også komme til at se fladere ud og den vil blive mere fast.
Hej Sanne,
Tak for dit svar, jeg var godt klar over at man ikke helt selv kan styre det. Jeg tror nok også at når man begynder at tabe sig, så forsvinder det lige hurtigt over det hele, det kan bare være at laget af fedt på maven er meget større end alt det andet. Så det er naturligt det sidste der fjernes.
Anja: Du har ret i man ikke selv kan styre det, men maveøvelser vil give meget, da det arbejder med muskulaturen i maven og dermed bliver de stærkere, det forbrænder fedt på din mave og styrker dine mavemuskler.
Jeg tabte mig 9½ kilo sidste efterår og det passer med at det giver ca. et helt nummer ned i tøj – også i livet. Så det er helt klart at man taber sig overalt, også på maven.
Hold da op! Jeg har lige prøvet den med stolen, og blev helt sur over at man ikke lærte det i folkeskolen? Den er jo meget mindre kompliceret end den med at ligge på ryggen og løfte sig selv op, og så gør det heller ikke ondt i ryggen! Mit eneste problem er lidt, at mavsen er lidt for stor til at kan løfte benene helt op(!), men jeg kunne dog mærke effekt med det samme!
Ja, den er god ikk’
Det samme med “katten”, den virker også. Jeg har eksperimenteret lidt med at sidde på min kontorstol og gøre det, se om jeg kan ramme de samme muskler som når jeg er på gulvet, men det er ikke helt det samme. Dog ikke uden effekt.
Jeg må straks til at prøve de maveøvelser når jeg kommer hjem fra arbejde. Det lyder nemt og spændende. Glæder mig til at se hvor effektivt det er.
Jeg synes kuren lyder interessant. Jeg er dog interesseret i at vide, hvad morgenmaden består af/ kan bestå af?
Hej Maria,
Ligesom de øvrige måltider skal morgenmaden også bestå af bønner/linser, grøntsager og proteiner (f.eks kød eller æg). Min egen morgenmad består tit af linser, æg og grønne bønner. Linserne har jeg kogt dagen i forvejen (eller et par dage i forvejen), så dem varmer jeg hurtigt i microovnen et par minutter sammen med de grønne bønner, som jeg tager direkte fra fryseren. Æggene er hurtigt lavet og dem kan du også lave i forvejen, hvis du vil spare tid. Alternativt kan du f.eks spise tun. Det er meget saftigt og gør det lidt nemmere at skulle spise bønner eller linser.
Har du lidt mere tid, kan du f.eks lave en amerikansk morgenmad med røræg, bacon, baked beans og stegte tomater. Det smager fantastisk
Jeg har lagt nogle forslag ind på morgenmad her på siden. Kig nederst og klig på ‘Morgenmad’ linket.
Hilsen Sanne
Det lyder spændende..
Dine anbefalinger i forhold til kost lyder lidt paleo-agtig? Så derfor er jeg interesseret i at vide om du mener, at linser og bønner skal indgå i alle måltider? F.eks aftensmaden? Ville man ikke tabe sig mere effektivt just med kød og grøntsager? 
Hej Maria,
Jeg kan sagtens forstå dit spørgsmål, for umiddelbart vil man jo indtage færre kalorier ved ikke også at spise bønner/linser.
Bønnerne og linserne er det, man kalder langsomme kulhydrater eller polysakkarider og det betyder, at de er sværere for kroppen at optage. I den tid, det tager kroppen at optage bønnerne og linserne, sætter den din forbrænding op. Derfor er det bedst, du så vidt muligt spiser bønner eller linser til alle måltider. Ud over, at de sætter din forbrænding op, hjælper bønnerne og linserne også med at holde dit blodsukker stabilt. Det er naturligvis godt at have stabilt blodsukker sådan set i forhold til din krop, men et stabilt blodsukker gør også, at du ikke så nemt lige springer på en Snickers el. lign.
Jeg betragter slet ikke kuren som paleo-agtig. Det er rigtigt, at du skal undgå mælkeprodukter og andre former for kulhydrater end bønner og linser, men du må meget gerne spise f.eks grønne bønner (bælgfrugter) og ærter. Desuden er det ikke vigtigt, hvilken type proteiner, du indtager og hvordan de er produceret.
Hilsen Sanne
Hej, tak for super info, havde egentlig altid troet at man bare skulle spise masser af frugt og grønt, så det var da lidt af en øjenåbner. Det er måske derfor jeg ikke kan få bugt med det sidste maveflæsk, selvom jeg egentlig synes jeg spiser sundt. Glæder mig til at komme igang med øvelserne.
Hej Linda,
Jeg håber, du vil dele dine fremskridt med os her på siden
Hilsen Sanne